Zasady zdrowego żywienia dzieci

Prawidłowe żywienie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach i wzajemnych proporcjach.

1. Dzieci powinny spożywać co najmniej 4 posiłki dziennie z zachowaniem równych przerw między nimi, średnio co 3-4 godziny. Regularne jedzenie sprzyja unormowaniu przemiany materii i poziomu glukozy we krwi. Długie przerwy pomiędzy posiłkami zmuszają organizm do szukania oszczędności energii potrzebnej do pokrycia pracy organizmu, co powoduje obniżenie tempa podstawowej przemiany materii i wydatkowania energii.
2. Bardzo ważna w diecie dzieci jest różnorodność produktów w jadłospisie i spożywanie pierwszego śniadania. Dzieci, które rezygnują z tego posiłku i zaczynają naukę na czczo zmuszają swój organizm do wysiłku, nie dostarczając mu energii w skutek czego organizm pracuje gorzej, ponadto łatwo i szybko się męczy.
3. Głównym źródłem energii w diecie dzieci powinny być produkty zbożowe, w tym szczególną uwagę należy zwracać na produkty z tzw. grubego przemiału, które charakteryzują się większą zawartością błonnika, witamin, makro- i mikroelementów (pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna i razowy makaron). Produkty zbożowe powinny być spożywane 5 razy dziennie.
4. Ważnym składnikiem jadłospisu od najmłodszych lat są produkty mleczne, dostarczające przede wszystkim dobrze przyswajalnego wapnia. Zaleca się mleko o obniżonej zawartości tłuszczu poniżej 2%.
5. Rośliny strączkowe, jaja oraz chude gatunki mięs są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Dzieci i młodzież powinny spożywać z tej grupy 2 porcje produktów.
6. Bardzo ważne dla zdrowia jest uwzględnienie warzyw i owoców w każdym posiłku. W diecie powinno się stosować zarówno różnorodne warzywa (m.in. zielone – np. sałata, brokuły, szpinak; pomarańczowe – np. marchew, pomidory, dynia), jak i wzbogacać ją w owoce (świeże, mrożone lub suszone) oraz w mniejszej ilości – soki. Owoce i warzywa mogą być dobrą przekąską między posiłkami. Zalecane jest spożycie większej ilości warzyw niż owoców.
7. Większość tłuszczów w diecie dziecka powinna pochodzić z orzechów i tłuszczów roślinnych. Konieczne jest ograniczenie tłuszczów stałych zwierzęcych, jak smalec i masło, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu w surowicy, zwiększają krzepliwość krwi i tym samym zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy. Ponadto dieta bogata w tłuszcze zwierzęce sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom. Zalecane są natomiast oleje roślinne (np. olej rzepakowy, sojowy, lniany i oliwa z oliwek). Do smażenia poleca się oliwę z oliwek.
8. W diecie dziecka powinno się unikać produktów typu Fast food np. hamburger, frytki, pizza, ponieważ stanowią one źródło utwardzonych tłuszczów roślinnych, zawierających niebezpieczne dla zdrowia kwasy tłuszczowe trans.
9. Najbardziej zalecanym napojem, za pomocą którego dzieci i młodzież powinny gasić pragnienie, jest woda. W mniejszych ilościach zalecane są soki owocowe i warzywne, najlepiej świeżo wyciskane. Należy unikać napoi słodkich, takich jak Coca Cola.
10. Słodycze należy jeść w umiarkowanych ilościach, od czasu do czasu. Spożycie słodyczy (batonów, cukierków, ciastek, ciast, czekolad) w nadmiernej ilości może sprzyjać nadwadze i otyłości. Jedzenie słodyczy powoduje uczucie sytości przez krótki czas. Słodkie pojadanie zostawmy na specjalne okazje: urodziny, święta, a na co dzień zastąpmy je świeżymi owocami lub warzywami.
11. Zaleca się ograniczenie potraw smażonych, na rzecz gotowanych, duszonych, pieczonych bez tłuszczu.
12. Bardzo ważna jest aktywność fizyczna dziecka. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Każde dziecko codziennie powinno być aktywne fizycznie przez 60 min.

autor: mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz