Logo MiniMini+ baner

Porady Rybki MiniMini

JAKIE SKŁADNIKI ODŻYWCZE SĄ ISTOTNE W ŻYWIENIU DZIECI?

Dla zapewnienia organizmowi wszystkich składników odżywczych należy zadbać o urozmaicanie diety. Nie ma jednego produktu spożywczego, który dostarczałby do naszego organizmu wystarczających ilości wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów.

Z diety należy wykluczyć produkty będące źródłem „pustych kalorii”, czyli takich, które dostarczają jedynie energię, głównie pochodzącą z cukrów prostych, a nie wnoszą żadnych niezbędnych składników odżywczych. Do grupy tej należy cukier, słodycze, pieczywo cukiernicze, niektóre desery i przetwory owocowe jak dżem, owoce kandyzowane czy miód. Wiele z wymienionych produktów jest również istotnym źródłem tłuszczu, zwłaszcza niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Odpowiednio zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta powinna dostarczać:

  • węglowodanów złożonych, z których powstaje glukoza. Dlatego bardzo ważne jest regularne spożywanie 4-5 pełnowartościowych posiłków dziennie. Wykazano, że dzieci które spożywają pierwsze śniadania, nie maja problemów z koncentracją podczas zajęć umysłowych. Istotą rzeczy jest aby glukoza była doprowadzana do organizmu w sposób stopniowy, a więc zaleca się w tym celu węglowodany złożone, a ich źródła to: produkty zbożowe nisko przetworzone (chleb, makarony razowe, kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe itp.). Cukier jest z nich uwalniany stopniowo i starcza na dłużej, ponadto są one źródłem wielu cennych składników mineralnych i witamin.
  • kwasów tłuszczowych omega-3, które biorąc udział w rozwoju układu nerwowego, wpływają na prawidłową pracę i rozwój mózgu, a także poprawiają koncentrację. Są one zawarte w oleju lnianym, rzepakowym, soi i jej przetworach, algach morskich i orzechach włoskich.
  • witamin i składników mineralnych, a zwłaszcza: magnezu, cynku, żelaza, witamin z grupy B. Żelazo przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci (lepsza koncentracja), podnosi sprawność fizyczną i odporność. Największym jego źródłem są rośliny strączkowe. Natomiast pozostałe składniki w dużej ilości są zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału, a także warzywach, orzechach, pestkach dyni i słonecznika.
  • witamin z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i foliany) wpływających na optymalne działanie centralnego układu nerwowego. Pełnią one  funkcje pomocnicze przy wytwarzaniu neuroprzekaźników. Ich bogatym źródłem są zielone warzywa liściaste (kapusta, brukselka, brokuły, szpinak), nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, cebula, czosnek, migdały, orzechy oraz przetwory mleczne i jaja.
  • lecytyny, która jest niezbędna do powstania jednego z neuroprzekaźników i wpływa na pamięć. Występuje ona w orzeszkach ziemnych, soi, siemieniu lnianym i kiełkach pszenicy.
  • Witaminy D potrzebnej do prawidłowego stanu kośćca. Zwiększa ona wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza procesy kościotwórcze. Znajduje się w nabiale i produktach wzbogaconych.
  • Wapnia, który odgrywa istotną rolę w zachowaniu właściwego wzrostu oraz zbudowaniu mocnych kości i zębów w dzieciństwie i wczesnej młodości. Źródłem wapnia są m.in.: morele, figi, orzechy, pomarańcze, migdały, zielone warzywa, sezam.
Grupa produktów zalecane umiarkowane nie zalecane
Produkty zbożowe pieczywo pełnoziarniste graham, razowe, orkiszowe, kasza jaglana, jęczmienna, gryczana, orkiszowa, kukurydziana, ryż natrualny, amarantus, quinoa, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, makaron pełnoziarnisty, razowy, produkty mączne z mąk z pełnego ziarna pieczywo mieszane, pszenne, pieczywo chrupkie, kasza Kus Kus, manna, ryż biały, płatki pszenne i otręby, makaron pszenny, produkty z mąki oczyszczonej pieczywo francuskie, Drożdżówki, płatki kukurydziane, słodzone, musli
Warzywa sezonowe pozostałe
Owoce sezonowe pozostałe, z puszki suszone siarkowane
Produkty białkowe zielony groszek grochy i fasole, soczewica, ciecierzyca, soja i jej przetwory, biały twaróg, jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek ziarnisty, białko jaj żółtko mleko UHT, sery topione i żółte w dużej ilości, serki smakowe, serki słodkie, jogurty owocowe słodzone, desery mleczne
tłuszcze olej rzepakowy, sojowy, lniany, orzechy włoskie, pestki słonecznika i dyni, sezam, siemię lniane, migdały oliwa z oliwek, pozostałe orzechy, masło, margaryna twarde margaryny, tłuszcze zwierzęce po 2 roku życia
płyny Woda źródlana niskozmineralizowana, soki warzywne, herbatki Woda średniozmineralizowana Woda wysokozmineralizowana, napoje owocowe, soki, herbata słodzona, herbata granulowana, słodzone napoje gazowane, mocna herbata czarna

autor: mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz