Zalecenia dla dziecka z nadmierna masa ciała:

Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa i/lub owoce.

Warzywa –w różnej postaci- powinny stanowić przynajmniej połowę talerza na obiad i kolację.
Owoce powinny być spożywane na śniadanie lub/i między posiłkami

Warzywa i owoce można spożywać w nieograniczonych ilościach (maja one dużą gęstość odżywczą tzn. na jednostkę energii zawierają największą ilość witamin i składników mineralnych przy niskiej gęstości energetycznej-czyli na jednostkę masy zawierają mało kalorii-przez co sprawią, że dziecko będzie syte bez spożycia nadmiernej ilości kalorii ).
Warzywa i owoce są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który stymuluje pracę przewodu pokarmowego.
W diecie dziecka codziennie powinny znajdować się warzywa zielone (sałata, ogórek, szpinak, kapusta, brokuł- źródło kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju) oraz czerwone i pomarańczowe (źródło beta-karotenu, witaminy C i innych naturalnych antyoksydantów)-przynajmniej 2 razy dziennie
Napoje gazowane typu Cola, napoje owocowe jak np. Zbyszko 3 cytryny, Hoop, soki oraz wody smakowe zastąpić wodą mineralną, przecieranymi sokami warzywnymi, koktajlami owocowymi (zmiksowane owoce w całości) , herbatami owocowymi i ziołowymi (bez cukru lub z jego niewielką ilością- stopniowo zmniejszać ilość dodawanego cukru), kompotami domowej roboty.
Ograniczyć do minimum spożycie słodyczy. W zamian można przekąsić kisiel domowej roboty, sałatkę owocową, suszone owoce (ale nie kandyzowane), od czasu do czasu biszkopty, ciasto drożdżowe, ser biały z dżemem niskosłodzonym, masło migdałowe, orzechowe (ale nie arachidonowe).
Ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego- nabiał, jaja.
Spożywać tylko chude mięso i odtłuszczony nabiał, unikać dodawania masła do zup w celu ograniczenia tłuszczy nasyconych, w zamian za to proszę używać chudego jogurtu.
W celu dostarczenia z dietą zdrowych kwasów nienasyconych, należy dziecku dawać umiarkowane (do łyżki dziennie) ilości orzechów i pestek ( oleje roślinne tylko w bardzo ograniczonych ilościach, do łyżeczki dziennie, najlepiej olej rzepakowy).
Od października do końca marca zaleca się spożywanie tranu w celu uzupełnienia podaży witaminy D.
Wyeliminować z diety przetworzone produkty zbożowe (białe pieczywo, makarony pszenne białe, płatki typu Cheerios, Nesquik). Zwiększyć spożycie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz- gryczana, jaglana, płatków owsianych, makaronu razowego.
Niedobory wapnia w diecie uzupełniać poprzez spożycie roślinnych źródeł tego pierwiastka- migdały, suszone figi, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta pekińska, rośliny strączkowe.
Zrezygnować ze słodkich deserów mlecznych, jogurtów i serków owocowych typu danonek- w dietetyce produkty te uważane są za słodycze.
Stopniowo starać się zmieniać przyzwyczajenia żywieniowe dziecka, szukać nowych smaków, nie rezygnować w przypadku spotkania się z oporem.
Do potraw dodawać zioła, naturalne przyprawy w celu pobudzenia zmysłu smaku.
Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być pożywne śniadanie, które dostarczy energii na cały dzień. Kolacja najpóźniej 2-3 godziny przed snem, niezbyt obfita (surówki, sałatki, chudy nabiał).
Zwiększyć aktywność fizyczną dziecka.

Odpowiedni dobór produktów dla Twojego dziecka

Mięso

Wybieramy chude gatunki mięs: wołowina, cielęcina, chuda wieprzowina (schab, szynka), drób
Wędliny: bez widocznego tłuszczu, dobre jakościowo, drobiowe, najlepiej przygotowywane w domu
Preferowane techniki kulinarne: gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, gotowanie, grillowanie, smażenie bez tłuszczu
Przynajmniej 2 razy w tygodniu ryby morskie zamiast mięsa
Jako zamiennik mięsa oraz idealne źródło białka zaleca się spożycie suchych nasion roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca, bób)

Warzywa i owoce

Codziennie należy spożywać 4-5 porcje warzyw i 2-3 porcje owoców.
W celu uatrakcyjnienia sałatek i surówek polecam stosowanie ziół, czosnku i przypraw
W miarę możliwości proszę spożywać warzywa na surowo
W celu wzbogacenia potraw z owocami dodawać sosy jogurtowe (np. z dodatkiem wanilii), posiekane orzechy czy pestki słonecznika lub dyni

Makarony, kasze, pieczywo

Proszę wybierać produkty jak najmniej przetworzone – pełnoziarniste, z małą liczbą dodatków
Bazą obiadu powinny być makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ryż dziki, kasze gruboziarniste
Produkty typu kasza i ryż gotujemy na sypko – czyli nie mogą być mocno ugotowane. Makaron zawsze gotujemy al dente – tak żeby był lekko twardy i jędrny
Pieczywo powinno być pełnoziarniste. Proszę zwrócić uwagę na skład chleba i wybierać te bez dodatku barwników (np. karmelu). Prawdziwe pieczywo pełnoziarniste poznajemy po tym, że jest cięższe niż białe, jest bardziej gliniaste i nie ma idealnie gładkiej powierzchni.

Mleko i produkty mleczne

Należy wybierać chudy nabiał- mleko 1,5%, ser biały, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, ( zamiennie mleko sojowe, ryżowe, migdałowe)

Napoje

Preferowane napoje: woda mineralna, woda źródlana, herbaty owocowe, herbata zielona, herbata biała, herbata czerwona, rozcieńczone soki owocowe
Unikamy: mocnej kawy i herbaty, napojów owocowych, napojów gazowanych, soków owocowych z dodatkiem cukru
Stopniowo ograniczamy ilość cukru

Słodycze i cukier

Unikamy słodyczy i dodawania cukru.
Raz na jakiś czas może sobie pozwolić na porcję słodyczy, np. jako deser po obiedzie zjeść pół wafelka czy kawałek ulubionego ciasta
Jako zdrowy sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze polecam następujące posiłki: ciasteczka owsiane, musy owocowe, koktajle owocowe, kisiel, budyń, kilka kawałków suszonych owoców, sorbety owocowe, galaretka owocowa.

Tłuszcze

Tłuszcze płynne 1 łyżka dziennie- olej rzepakowy, sojowy, lniany, oliwa z oliwek
Pozostałe źródła tłuszczu- orzechy, nasiona, soja, chudy nabiał, chude mięso

Ogólne zalecenia

Posiłki regularne co 3h, 5 razy dziennie, pierwszy posiłek najpóźniej godzinę od przebudzenia, ostatni posiłek 3h przed snem. Jeżeli trening przesunie się na późniejszą porę kolacja powinna być mniejsza i nie należy od razu kłaść się do łóżka.
nie należy popijać posiłków, 20 min przed lub 20 min po posiłku najwcześniej
na śniadanie należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone oraz białko-

musli, płatki owsiane z owocami, orzechami lub bez niczego, otręby + jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka
kanapki- chleb żytni pełnoziarnisty, margaryna roślinna, chuda polędwica, warzywa- sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka itp.
Tosty z pieczywa pełnoziarnistego, chudy ser żółty, chuda wędlina, pomidory, sos pomidorowy
Omlet, jajecznica- żółtka 3 razy w tygodniu, z warzywami (papryka, szczypiorek, pietruszka)
Naleśniki z mąki pełnoziarnistej, chudego mleka i białka jaja, ser biały chudy, świeże owoce, cynamon, rodzynki
Kasza jęczmienna z jogurtem, startym jabłkiem i cynamonem, rodzynki

Na drugie śniadanie-

koktajl owocowy, owocowo- mleczny, sałatka owocowa + orzechy, nasiona, siemię lniane
kefir, maślanka
serek wiejski z warzywami lub owocami
kanapki
owsianka jeżeli płatki nie występowały na śniadanie

Obiad-

Ryż pełnoziarnisty, kurczak pieczony na ostro, surówka z kapusty pekińskiej
Zapiekanka- ryż, ryba lub kurczak, warzywa np. brokuły, sos koperkowy lub pomidorowy, odrobina sera żółtego do zapieczenia, zielona pietruszka
Potrawy z mąki pełnoziarnistej- naleśniki, krokiety, pierogi, placki, bez tłustych dodatków typu smalec, śmietana
Kasza gryczana gotowana w sosie pomidorowym, gulasz z roślin strączkowych, surówka
Pełnowartościowe zupy, gęste, kremy, z dodatkiem produktów zbożowych

kolacja- białkowa

sałatka z tuńczykiem, makrelą, jajkiem
ser biały z jogurtem i warzywami
omlet lub jajecznica z warzywami
serek ziarnisty z warzywami
kawałek grillowanego, pieczonego, gotowanego kurczaka lub ryby, warzywa, suche nasiona roślin strączkowych

między posiłkami-

woda mineralna, soki warzywne

autor: mgr Hanna Stolińska, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie