Logo MiniMini+ baner

Porady Rybki MiniMini

Zalecenia dla dziecka z nadmierna masa ciała:

  1. Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa i/lub owoce.
  1. Warzywa –w różnej postaci- powinny stanowić przynajmniej połowę talerza na obiad i kolację.
  2. Owoce powinny być spożywane na śniadanie lub/i między posiłkami
  1. Warzywa i owoce można spożywać w nieograniczonych ilościach (maja one dużą gęstość odżywczą tzn. na jednostkę energii zawierają największą ilość witamin i składników mineralnych przy niskiej gęstości energetycznej-czyli na jednostkę masy zawierają mało kalorii-przez co sprawią, że dziecko będzie syte bez spożycia nadmiernej ilości kalorii ).
  2. Warzywa i owoce są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który stymuluje pracę przewodu pokarmowego.
  3. W diecie dziecka codziennie powinny znajdować się warzywa zielone (sałata, ogórek, szpinak, kapusta, brokuł- źródło kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju) oraz czerwone i pomarańczowe (źródło beta-karotenu, witaminy C i innych naturalnych antyoksydantów)-przynajmniej 2 razy dziennie
  4. Napoje gazowane typu Cola, napoje owocowe jak np. Zbyszko 3 cytryny, Hoop, soki oraz wody smakowe zastąpić wodą mineralną, przecieranymi sokami warzywnymi, koktajlami owocowymi (zmiksowane owoce w całości) , herbatami owocowymi i ziołowymi (bez cukru lub z jego niewielką ilością- stopniowo zmniejszać ilość dodawanego cukru), kompotami domowej roboty.
  5. Ograniczyć do minimum spożycie słodyczy. W zamian można przekąsić kisiel domowej roboty, sałatkę owocową, suszone owoce (ale nie kandyzowane), od czasu do czasu biszkopty, ciasto drożdżowe, ser biały z dżemem niskosłodzonym, masło migdałowe, orzechowe (ale nie arachidonowe).
  6. Ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego- nabiał, jaja.
  7. Spożywać  tylko chude mięso i odtłuszczony  nabiał, unikać dodawania masła do zup  w celu ograniczenia tłuszczy nasyconych, w zamian za to proszę używać chudego jogurtu.
  8. W celu dostarczenia z dietą zdrowych kwasów nienasyconych, należy dziecku dawać umiarkowane (do łyżki dziennie) ilości orzechów i pestek ( oleje roślinne tylko w bardzo ograniczonych ilościach, do łyżeczki dziennie, najlepiej olej rzepakowy).
  9. Od października do końca marca zaleca się spożywanie tranu w celu uzupełnienia podaży witaminy D.
  10. Wyeliminować z diety przetworzone produkty zbożowe (białe pieczywo, makarony pszenne białe, płatki typu Cheerios, Nesquik). Zwiększyć spożycie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz- gryczana, jaglana, płatków owsianych, makaronu razowego.
  11. Niedobory wapnia w diecie uzupełniać poprzez spożycie roślinnych źródeł tego pierwiastka- migdały, suszone figi, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta pekińska, rośliny strączkowe.
  12. Zrezygnować ze słodkich deserów mlecznych, jogurtów i serków owocowych typu danonek- w dietetyce produkty te uważane są za słodycze.
  13. Stopniowo starać się zmieniać przyzwyczajenia żywieniowe dziecka, szukać nowych smaków, nie rezygnować w przypadku spotkania się z oporem.
  14. Do potraw dodawać zioła, naturalne przyprawy w celu pobudzenia zmysłu smaku.
  15. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być pożywne śniadanie, które dostarczy energii na cały dzień. Kolacja  najpóźniej 2-3 godziny przed snem, niezbyt obfita (surówki, sałatki, chudy nabiał).
  16. Zwiększyć aktywność fizyczną dziecka.

Odpowiedni dobór produktów dla Twojego dziecka

  • Mięso
    • Wybieramy chude gatunki mięs: wołowina, cielęcina, chuda wieprzowina (schab, szynka), drób
    • Wędliny: bez widocznego tłuszczu, dobre jakościowo, drobiowe, najlepiej przygotowywane w domu
    • Preferowane techniki kulinarne: gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, gotowanie, grillowanie, smażenie bez tłuszczu
    • Przynajmniej 2 razy w tygodniu ryby morskie zamiast mięsa
    • Jako zamiennik mięsa oraz idealne źródło białka zaleca się spożycie suchych nasion roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca, bób)
  • Warzywa i owoce
    • Codziennie należy spożywać 4-5 porcje warzyw i 2-3 porcje owoców.
    • W celu uatrakcyjnienia sałatek i surówek polecam stosowanie ziół, czosnku i przypraw
    • W miarę możliwości proszę spożywać warzywa na surowo
    • W celu wzbogacenia potraw z owocami dodawać sosy jogurtowe (np. z dodatkiem wanilii), posiekane orzechy czy pestki słonecznika lub dyni
  • Makarony, kasze, pieczywo
    • Proszę wybierać produkty jak najmniej przetworzone – pełnoziarniste, z małą liczbą dodatków
    • Bazą obiadu powinny być makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ryż dziki, kasze gruboziarniste
    • Produkty typu kasza i ryż gotujemy na sypko – czyli  nie mogą być mocno ugotowane. Makaron zawsze gotujemy al dente – tak żeby był lekko twardy i jędrny
    • Pieczywo powinno być pełnoziarniste. Proszę zwrócić uwagę na skład chleba i wybierać te bez dodatku barwników (np. karmelu). Prawdziwe pieczywo pełnoziarniste poznajemy po tym, że jest cięższe niż białe, jest bardziej gliniaste i nie ma idealnie gładkiej powierzchni.
  • Mleko i produkty mleczne
    • Należy wybierać chudy nabiał- mleko 1,5%, ser biały, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, ( zamiennie mleko sojowe, ryżowe, migdałowe)
  • Napoje
    • Preferowane napoje: woda mineralna, woda źródlana, herbaty owocowe, herbata zielona, herbata biała, herbata czerwona, rozcieńczone  soki owocowe
    • Unikamy: mocnej kawy i herbaty, napojów owocowych, napojów gazowanych, soków owocowych z dodatkiem cukru
    • Stopniowo ograniczamy ilość cukru

 

  • Słodycze i cukier
    • Unikamy słodyczy i dodawania cukru.
    • Raz na jakiś czas może sobie pozwolić na porcję słodyczy, np. jako deser po obiedzie zjeść pół wafelka czy kawałek ulubionego ciasta
    • Jako zdrowy sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze polecam następujące posiłki: ciasteczka owsiane, musy owocowe, koktajle owocowe, kisiel, budyń, kilka kawałków suszonych owoców, sorbety owocowe, galaretka owocowa.
  • Tłuszcze
    • Tłuszcze płynne 1 łyżka dziennie- olej rzepakowy, sojowy, lniany, oliwa z oliwek
    • Pozostałe źródła tłuszczu- orzechy, nasiona, soja, chudy nabiał, chude mięso
  • Ogólne zalecenia
    • Posiłki regularne co 3h, 5 razy dziennie, pierwszy posiłek najpóźniej godzinę od przebudzenia, ostatni posiłek 3h przed snem. Jeżeli trening przesunie się na późniejszą porę kolacja powinna być mniejsza i nie należy od razu kłaść się do łóżka.
    • nie należy popijać posiłków, 20 min przed lub 20 min po posiłku najwcześniej
    • na śniadanie należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone oraz białko-
  • musli, płatki owsiane z owocami, orzechami lub bez niczego, otręby + jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka
  • kanapki- chleb żytni pełnoziarnisty, margaryna roślinna, chuda polędwica, warzywa- sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka itp.
  • Tosty z pieczywa pełnoziarnistego, chudy ser żółty, chuda wędlina, pomidory, sos pomidorowy
  • Omlet, jajecznica- żółtka 3 razy w tygodniu, z warzywami (papryka, szczypiorek, pietruszka)
  • Naleśniki z mąki pełnoziarnistej, chudego mleka i białka jaja, ser biały chudy, świeże owoce, cynamon, rodzynki
  • Kasza jęczmienna z jogurtem, startym jabłkiem i cynamonem, rodzynki
    • Na drugie śniadanie-
  • koktajl owocowy, owocowo- mleczny, sałatka owocowa + orzechy, nasiona, siemię lniane
  • kefir, maślanka
  • serek wiejski z warzywami lub owocami
  • kanapki
  • owsianka jeżeli płatki nie występowały na śniadanie
    • Obiad-
  • Ryż pełnoziarnisty, kurczak pieczony na ostro, surówka z kapusty pekińskiej
  • Zapiekanka- ryż, ryba lub kurczak, warzywa np. brokuły, sos koperkowy lub pomidorowy, odrobina sera żółtego do zapieczenia, zielona pietruszka
  • Potrawy z mąki pełnoziarnistej- naleśniki, krokiety, pierogi, placki, bez tłustych dodatków typu smalec, śmietana
  • Kasza gryczana gotowana w sosie pomidorowym, gulasz z roślin strączkowych, surówka
  • Pełnowartościowe zupy, gęste, kremy, z dodatkiem produktów zbożowych
    • kolacja- białkowa
  • sałatka z tuńczykiem, makrelą, jajkiem
  • ser biały z jogurtem i warzywami
  • omlet lub jajecznica z warzywami
  • serek ziarnisty z warzywami
  • kawałek grillowanego, pieczonego, gotowanego kurczaka lub ryby, warzywa, suche nasiona roślin strączkowych
    • między posiłkami-
  • woda mineralna, soki warzywne

 

autor: mgr Hanna Stolińska, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie