Zalecenia dla dziecka z nadmierna masa ciała:
- Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa i/lub owoce.
a. Warzywa –w różnej postaci- powinny stanowić przynajmniej połowę talerza na obiad i kolację.
b. Owoce powinny być spożywane na śniadanie lub/i między posiłkami - Warzywa i owoce można spożywać w nieograniczonych ilościach (maja one dużą gęstość odżywczą tzn. na jednostkę energii zawierają największą ilość witamin i składników mineralnych przy niskiej gęstości energetycznej-czyli na jednostkę masy zawierają mało kalorii-przez co sprawią, że dziecko będzie syte bez spożycia nadmiernej ilości kalorii ).
- Warzywa i owoce są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który stymuluje pracę przewodu pokarmowego.
- W diecie dziecka codziennie powinny znajdować się warzywa zielone (sałata, ogórek, szpinak, kapusta, brokuł- źródło kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju) oraz czerwone i pomarańczowe (źródło beta-karotenu, witaminy C i innych naturalnych antyoksydantów)-przynajmniej 2 razy dziennie
- Napoje gazowane typu Cola, napoje owocowe jak np. Zbyszko 3 cytryny, Hoop, soki oraz wody smakowe zastąpić wodą mineralną, przecieranymi sokami warzywnymi, koktajlami owocowymi (zmiksowane owoce w całości) , herbatami owocowymi i ziołowymi (bez cukru lub z jego niewielką ilością- stopniowo zmniejszać ilość dodawanego cukru), kompotami domowej roboty.
- Ograniczyć do minimum spożycie słodyczy. W zamian można przekąsić kisiel domowej roboty, sałatkę owocową, suszone owoce (ale nie kandyzowane), od czasu do czasu biszkopty, ciasto drożdżowe, ser biały z dżemem niskosłodzonym, masło migdałowe, orzechowe (ale nie arachidonowe).
- Ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego- nabiał, jaja.
- Spożywać tylko chude mięso i odtłuszczony nabiał, unikać dodawania masła do zup w celu ograniczenia tłuszczy nasyconych, w zamian za to proszę używać chudego jogurtu.
- W celu dostarczenia z dietą zdrowych kwasów nienasyconych, należy dziecku dawać umiarkowane (do łyżki dziennie) ilości orzechów i pestek ( oleje roślinne tylko w bardzo ograniczonych ilościach, do łyżeczki dziennie, najlepiej olej rzepakowy).
- Od października do końca marca zaleca się spożywanie tranu w celu uzupełnienia podaży witaminy D.
- Wyeliminować z diety przetworzone produkty zbożowe (białe pieczywo, makarony pszenne białe, płatki typu Cheerios, Nesquik). Zwiększyć spożycie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz- gryczana, jaglana, płatków owsianych, makaronu razowego.
- Niedobory wapnia w diecie uzupełniać poprzez spożycie roślinnych źródeł tego pierwiastka- migdały, suszone figi, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta pekińska, rośliny strączkowe.
- Zrezygnować ze słodkich deserów mlecznych, jogurtów i serków owocowych typu danonek- w dietetyce produkty te uważane są za słodycze.
- Stopniowo starać się zmieniać przyzwyczajenia żywieniowe dziecka, szukać nowych smaków, nie rezygnować w przypadku spotkania się z oporem.
- Do potraw dodawać zioła, naturalne przyprawy w celu pobudzenia zmysłu smaku.
- Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być pożywne śniadanie, które dostarczy energii na cały dzień. Kolacja najpóźniej 2-3 godziny przed snem, niezbyt obfita (surówki, sałatki, chudy nabiał).
- Zwiększyć aktywność fizyczną dziecka.
Odpowiedni dobór produktów dla Twojego dziecka
- Wybieramy chude gatunki mięs: wołowina, cielęcina, chuda wieprzowina (schab, szynka), drób
- Wędliny: bez widocznego tłuszczu, dobre jakościowo, drobiowe, najlepiej przygotowywane w domu
- Preferowane techniki kulinarne: gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, gotowanie, grillowanie, smażenie bez tłuszczu
- Przynajmniej 2 razy w tygodniu ryby morskie zamiast mięsa
- Jako zamiennik mięsa oraz idealne źródło białka zaleca się spożycie suchych nasion roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca, bób)
- Codziennie należy spożywać 4-5 porcje warzyw i 2-3 porcje owoców.
- W celu uatrakcyjnienia sałatek i surówek polecam stosowanie ziół, czosnku i przypraw
- W miarę możliwości proszę spożywać warzywa na surowo
- W celu wzbogacenia potraw z owocami dodawać sosy jogurtowe (np. z dodatkiem wanilii), posiekane orzechy czy pestki słonecznika lub dyni
- Proszę wybierać produkty jak najmniej przetworzone – pełnoziarniste, z małą liczbą dodatków
- Bazą obiadu powinny być makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ryż dziki, kasze gruboziarniste
- Produkty typu kasza i ryż gotujemy na sypko – czyli nie mogą być mocno ugotowane. Makaron zawsze gotujemy al dente – tak żeby był lekko twardy i jędrny
- Pieczywo powinno być pełnoziarniste. Proszę zwrócić uwagę na skład chleba i wybierać te bez dodatku barwników (np. karmelu). Prawdziwe pieczywo pełnoziarniste poznajemy po tym, że jest cięższe niż białe, jest bardziej gliniaste i nie ma idealnie gładkiej powierzchni.
- Należy wybierać chudy nabiał- mleko 1,5%, ser biały, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, ( zamiennie mleko sojowe, ryżowe, migdałowe)
- Preferowane napoje: woda mineralna, woda źródlana, herbaty owocowe, herbata zielona, herbata biała, herbata czerwona, rozcieńczone soki owocowe
- Unikamy: mocnej kawy i herbaty, napojów owocowych, napojów gazowanych, soków owocowych z dodatkiem cukru
- Stopniowo ograniczamy ilość cukru
- Unikamy słodyczy i dodawania cukru.
- Raz na jakiś czas może sobie pozwolić na porcję słodyczy, np. jako deser po obiedzie zjeść pół wafelka czy kawałek ulubionego ciasta
- Jako zdrowy sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze polecam następujące posiłki: ciasteczka owsiane, musy owocowe, koktajle owocowe, kisiel, budyń, kilka kawałków suszonych owoców, sorbety owocowe, galaretka owocowa.
- Tłuszcze płynne 1 łyżka dziennie- olej rzepakowy, sojowy, lniany, oliwa z oliwek
- Pozostałe źródła tłuszczu- orzechy, nasiona, soja, chudy nabiał, chude mięso
- Posiłki regularne co 3h, 5 razy dziennie, pierwszy posiłek najpóźniej godzinę od przebudzenia, ostatni posiłek 3h przed snem. Jeżeli trening przesunie się na późniejszą porę kolacja powinna być mniejsza i nie należy od razu kłaść się do łóżka.
- nie należy popijać posiłków, 20 min przed lub 20 min po posiłku najwcześniej
- na śniadanie należy spożywać posiłki bogate w węglowodany złożone oraz białko
- musli, płatki owsiane z owocami, orzechami lub bez niczego, otręby + jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka
- kanapki- chleb żytni pełnoziarnisty, margaryna roślinna, chuda polędwica, warzywa- sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka itp.
- Tosty z pieczywa pełnoziarnistego, chudy ser żółty, chuda wędlina, pomidory, sos pomidorowy
- Omlet, jajecznica- żółtka 3 razy w tygodniu, z warzywami (papryka, szczypiorek, pietruszka)
- Naleśniki z mąki pełnoziarnistej, chudego mleka i białka jaja, ser biały chudy, świeże owoce, cynamon, rodzynki
- Kasza jęczmienna z jogurtem, startym jabłkiem i cynamonem, rodzynki - Na drugie śniadanie
- koktajl owocowy, owocowo- mleczny, sałatka owocowa + orzechy, nasiona, siemię lniane
- kefir, maślanka
- serek wiejski z warzywami lub owocami
- kanapki
- owsianka jeżeli płatki nie występowały na śniadanie - Obiad
- Ryż pełnoziarnisty, kurczak pieczony na ostro, surówka z kapusty pekińskiej
- Zapiekanka- ryż, ryba lub kurczak, warzywa np. brokuły, sos koperkowy lub pomidorowy, odrobina sera żółtego do zapieczenia, zielona pietruszka
- Potrawy z mąki pełnoziarnistej- naleśniki, krokiety, pierogi, placki, bez tłustych dodatków typu smalec, śmietana
- Kasza gryczana gotowana w sosie pomidorowym, gulasz z roślin strączkowych, surówka
- Pełnowartościowe zupy, gęste, kremy, z dodatkiem produktów zbożowych - kolacja- białkowa
- sałatka z tuńczykiem, makrelą, jajkiem
- ser biały z jogurtem i warzywami
- omlet lub jajecznica z warzywami
- serek ziarnisty z warzywami
- kawałek grillowanego, pieczonego, gotowanego kurczaka lub ryby, warzywa, suche nasiona roślin strączkowych - między posiłkami
- woda mineralna, soki warzywne
1. Mięso
2. Warzywa i owoce
3. Makarony, kasze, pieczywo
4. Mleko i produkty mleczne
5. Napoje
6. Słodycze i cukier
7. Tłuszcze
8. Ogólne zalecenia
autor: mgr Hanna Stolińska, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie